2023-09-25
Oleg Devyatka
21世纪的综合征 —— 情感倦怠：它是什么以及如何彻底摆脱？
情感倦怠在现代社会中正逐渐成为一个突出的问题。这是一种状态，人在其中会经历深度的情感疲惫、动力丧失以及对职业活动的兴趣下降。持续的疲倦感、对工作的不满以及冷漠感是此状态的一些典型迹象。在形成这种状态之前会有哪些阶段，应该如何克服？
文章内容
什么是职业倦怠与情感倦怠？
职业倦怠指的是由于在工作场合长期承受过度压力而导致的情感、身体和心理上的疲惫状态。当个人认为工作的要求超出自身能力、资源或需求时，就会出现这种情况。这并不仅仅是某一天你对工作感到疲倦，而是长时间内每天都感到疲惫、缺乏动力、生产效率降低的状态。
情感倦怠的阶段
情感倦怠通常可分为多个阶段。每个阶段都有其典型的迹象和症状。随着工作压力的不断累积以及人体补偿能力的逐渐减弱，阶段会逐步从一个过渡到下一个。
了解情感倦怠的阶段有助于更好地认识这一过程，并及时识别出倦怠的症状。越早发现每个阶段的迹象，就越容易消除它们并防止倦怠继续加深。
现在我们来详细了解情感倦怠各个阶段的主要特征，从第一个阶段——“热情期”开始。请注意，各阶段之间的过渡可能在长时间内逐渐发生。因此，仔细留意自身的健康状况以及对工作的态度变化非常重要。
1. 热情
最初阶段，个人对工作充满激情，精力和想法丰富。常常全身心地投入工作，甚至超时加班。然而，这种过度投入会逐渐导致疲惫。
2. 停滞
最初的热情开始消退。产生了一种努力无用的失望感。员工感到疲惫并在情感上被掏空。
3. 挫败
负面情绪增加——烦躁、愤怒、委屈。此时个人很难控制自己的情绪，甚至可能对同事或客户表现出攻击性。
4. 麻木（无动于衷）
此阶段表现为抑郁、漠然、对工作以及生活本身的兴趣丧失。个人对一切都毫无热情，只是形式化地履行职责。
在此阶段，人会形成对工作和周围环境的冷漠、玩世不恭的态度。与同事、客户在情感和道德上保持距离，并尽力回避交流。
5. 倦怠
这是最后的阶段，人在此时完全失去对工作的兴趣，想要辞职或换个行业。如果放任不管，倦怠可能导致个人职业能力的完全衰退。
| 阶段 | 描述 | 对身心状态的影响程度 |
|---|---|---|
| 1. 热情阶段 | 积极工作，不顾疲劳。 | 🤩 |
| 2. 停滞阶段 | 最初的热情减弱，开始感到疲劳。 | 🤔🤔 |
| 3. 挫败阶段 | 对工作不满情绪增加，缺乏成就感。 | 😒😒😒 |
| 4. 麻木阶段 | 感到无力、对工作失去兴趣。 | 😒😒😒😒 |
| 5. 倦怠阶段 | 深度情感疲惫，感觉无助。 | 😡😡😡😡😡 |
情感倦怠的阶段
情感倦怠因人而异，但通常会出现一些共通的症状，提示您可能处于情感倦怠的状态。
- 持续疲倦：即使休息后仍然感到疲劳。
- 职业效率下降：过去轻松完成的任务现在需要更多时间和精力。
- 缺乏成就感：个人觉得付出的努力达不到想要的结果。
如何识别情感倦怠：
- 分析自己的情绪：是否感到冷漠、易怒或无助？
- 监测身体状况：是否出现睡眠问题、头痛或食欲不振？
- 评估自己的动力：是否有意愿起床并前往工作？
情感倦怠不仅仅是疲劳，而是一种需要引起注意并及时干预的状态。尽早识别其症状并寻求帮助非常关键。
情感倦怠的主要特征
| 症状 | 对情绪状态的影响 |
|---|---|
| 持续疲劳、筋疲力尽 | 😣😣😣😣 |
| 无望感与无助感 | 😣😣😣 |
| 愤世嫉俗、消极态度 | 😣😣😣😣😣 |
| 对工作失去兴趣 | 😣😣😣😣 |
| 效率与工作质量下降 | 😣😣😣 |
| 记忆力和注意力减退 | 😣😣😣 |
| 行为变化：易怒、攻击性 | 😣😣😣😣😣 |
| 冲突倾向增强 | 😣😣😣😣😣 |
| 睡眠问题 | 😣😣😣 |
为何会出现：工作中的情感倦怠原因
以下是一些可能导致情感倦怠的主要原因：
- 工作量过大——超负荷的任务、长时间不规律的工作、缺乏休息。
- 重复性机械工作——缺少多样性和成长机会。
- 团队内部关系复杂——持续冲突、误解、缺乏支持。
- 缺少认可与回报——员工的努力得不到重视，缺少晋升机会。
- 工作与个人价值观及兴趣不符——无法带来满足感的工作。
- 情感消耗型工作——持续与人打交道并帮助解决他人问题。
- 个人因素——完美主义、负面思维、无法真正休息等。
因此，引发情感倦怠的原因多种多样。关键在于辨别生活中具体的压力源，并在可能的范围内将其消除或缓解。
如何克服情感疲惫：7个实用建议
休息与恢复
非常重要的是留出时间进行彻底的休息和恢复。计划一次短途假期，或者至少在周末去郊外感受大自然。保证充足的睡眠，投入自己喜欢的爱好，和家人朋友相处。这种放松有助于恢复情感平衡。
改变活动类型
在一段时间内尝试改变自己在工作中的职责，或寻求不同的项目和任务。或者在业余时间里找到一个有趣的爱好——这样能转移注意力，更换活动类型，从而帮助身心得到恢复。
沟通与支持
不要自我隔离，相反要与家人、朋友和志同道合的人保持联系。与那些愿意倾听并给予支持的人分享你的困扰，有助于减轻孤独感。
寻求心理咨询
如果你发现自己难以独自摆脱危机，不妨寻求专业心理咨询师的帮助。他们会帮助你理解倦怠的深层原因，并选择有效的方法来克服它。
健康的生活方式
多运动，均衡饮食，保持规律的睡眠。这些有助于改善身体和情感健康。经常锻炼还能缓解紧张和压力。
积极思考
尝试关注生活的积极面，感恩自己已拥有的东西。进行冥想、写感恩日记等方式能帮助转变负面思维。
防患于未然
走出危机后，分析导致倦怠的原因，并采取预防措施，避免今后再次出现情感倦怠。学会识别压力的征兆，并及时关注自己的心理健康。我们稍后将对此进一步探讨。
预防情感倦怠
预防情感倦怠比在其发生后再去恢复要更有效。以下是一些可帮助你避免这种状态的方法：
工作与生活的平衡： 定期休息、避免长时间超负荷工作是保持身心健康的关键。一定要安排好放松和休息的时间。
设定边界： 能够在工作中说“不”，并为自己划定个人边界至关重要。
进行规划： 这是在生活中保持秩序的最有效工具之一。 合理安排时间， 避免过度透支工作。
职场中的支持： 团队内部的沟通与支持能够带来更舒适的工作环境。
自我分析： 定期做自我分析，关注自己的情感状态。
及早识别： 越早发现倦怠迹象，就能越快采取预防措施。
如何预防倦怠：
- 设定 现实且可行的目标 与任务。
- 在工作中定期休息。
- 给自己安排工作之外的兴趣与休闲时间。
- 与同事沟通并寻求支持。
例如，如果你开始感到在工作中“耗尽”，可以暂时休个假只做自己喜欢的事。画画、散步、观看剧集电影、和朋友见面等等。假期结束后，开始在工作中设定边界，并在一天中多次短暂休息。所有这些都能帮助你恢复能量并预防将来的“倦怠”。
要预防情感倦怠，需要对工作与休息都保持有意识的态度。倾听自己内心，尽早察觉疲劳的信号并及时采取措施。
每日可执行的10条建议
- 记得休息。 即使你热爱工作，也同样需要休息。它能预防倦怠并补充能量。
- 照顾好自己。 如果你需要放松，就腾出5分钟做些你喜欢的事，如泡杯茶、聊天或听音乐。
- 规划好你的一天。 从让自己愉悦的事开始，然后再做必须完成的工作。
- 赞美自己。 记住并肯定自己的成就。
- 交替处理不同的任务。 尽量避免每天做单调重复的工作。
- 对自己说积极的话。 不要贬低或过度可怜自己——短期内它或许会激励你，但一旦成为习惯，就会导致情感疲惫。
- 多做你喜欢的事。 兴趣爱好是抵御情感疲惫最有效的工具。
- 保持身体活动。 运动能帮助预防倦怠。
- 保持觉察。 正念能帮助你了解压力的根源。
- 寻求专业帮助。 心理治疗有助于维护心理健康。别犹豫去咨询心理医生。
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常见问题
情感倦怠的最后一个阶段叫什么？
情感倦怠的最终阶段是“适应阶段”，此时个人会寻找新的方式来解决问题并恢复自身资源。
“易怒”（Irritation）是什么？
“易怒”一词可以用来描述多种负面情绪，如愤怒、烦躁和焦虑等。
情感倦怠可能持续多久？
情感倦怠的持续时间因人而异，可能从几周到数年不等，取决于个人情况和环境。
什么是职业倦怠？
职业倦怠是因在工作场合长期承受过度压力而产生的情感、身体和心理疲惫状态。
职业倦怠的原因是什么？
主要原因包括过量的工作、缺乏控制感以及个人价值观与工作不一致。
职业倦怠有几个阶段？
职业倦怠一般有六个主要阶段，从热情阶段一直到适应阶段。
如何预防倦怠？
预防倦怠需要平衡工作与休息、设定个人边界并寻找支持。
如何应对倦怠？
要应对倦怠，必须及早识别症状，寻求帮助，并为休息与自我照顾留出时间。