Kā izvairīties no prokrastinācijas un saglabāt fokusu

Kāpēc mēs atliekam darbus

Gandrīz ikviens ir nonācis situācijā, kad jāizdara kas svarīgs, bet tā vietā mēs skatāmies seriālu, ritinām sociālos tīklus vai sākam kārtot istabu. Pazīstama sajūta? Tas irprokrastinācija - ieradums atlikt darbus uz vēlāku laiku.

Skolēnam tas ir mājasdarbs ar domu “es noteikti pagūšu rīt”. Studentam – kursa darbs, ko vieglāk atlikt uz nedēļas nogali. Pieaugušajam – darba projekts, ko atbīda malā sociālie tīkli vai ziņas.

Problēma ir vienkārša: uzdevumi nepazūd. Jo ilgāk atliekam, jo vairāk uzkrājas trauksme un mazāk paliek laika. Šajā rakstā aplūkosim,, kāpēc mēs prokrastinējam, kādi ir galvenie iemesli un kas patiesi palīdz atgūt fokusu.

Prokrastinācija vienkāršiem vārdiem

Kā vienkārši paskaidrot prokrastināciju? Tā ir situācija, kad tu zini, ka jādara kas svarīgs, bet izvēlies jebkuru citu nodarbi. Tas var būt pat kas noderīgs, piemēram, uzkopšana vai sports, bet galvenais uzdevums paliek neizpildīts.

Saskaņā ar pētījumiemAmerican Psychological Association, prokrastinācija ir tieši saistīta ar stresu un vainas sajūtu. Tā nav tikai “slinkums”, bet psiholoģisks mehānisms, kas palīdz izvairīties no nepatīkamām emocijām.

Kāpēc mēs prokrastinējam: galvenie iemesli

Kad atliekam svarīgus uzdevumus, tas ne vienmēr nozīmē, ka esam slinki vai bezatbildīgi. Bieži vien aiz prokrastinācijas stāv citi mehānismi. Psihologi uzskata, ka prokrastinācija ir sava veidasmadzeņu aizsargreakcija, kad izvairāmies no uzdevuma, kas šķiet sarežģīts, nepatīkams vai pārāk apjomīgs.

Cilvēks atliek darbus nevis gribas trūkuma dēļ, bet lai izvairītos no nepatīkamām emocijām: bailēm, šaubām par saviem spēkiem vai garlaicības. Tas nozīmē, ka prokrastinācija nav par “slinkumu”, bet paremocionālu izvairīšanos..

Šeit ir daži galvenie iemesli, kāpēc mēs prokrastinējam:

Bailes kļūdīties. Mēs atliekam darbus, jo baidāmies, ka rezultāts nebūs ideāls.
Perfekcionisms. Vēlme paveikt visu nevainojami mūs paralizē un neļauj izdarīt pat “pietiekami labi”.
Intereses trūkums. Ja uzdevums šķiet garlaicīgs vai “ne manējais”, mēs to neapzināti izvairāmies darīt.
Uzdevumu pārslodze. Garš uzdevumu saraksts rada bezspēcības sajūtu: nav skaidrs, ar ko sākt.
Novērsošie faktori. Tālrunis, sociālie tīkli, paziņojumi – tas viss atņem uzmanību un rada aizņemtības ilūziju.
Enerģijas trūkums. Miega trūkums, nepareizs režīms un pastāvīgs stress samazina spēju koncentrēties.

Kā cīnīties ar prokrastināciju: vienkārši risinājumi

Prokrastināciju ir iespējams pārvarēt – tam nav nepieciešama pārcilvēciska griba. Svarīgāk ir ieviest dažus vienkāršus ieradumus un pakāpeniski padarīt tos par ikdienas daļu. Šeit ir metodes, kas patiešām darbojas:

1. Sadaliet uzdevumus mazākos soļos. Liels uzdevums bieži izskatās kā kalns, kuru grūti uzsākt. Bet, ja sadali to soļos, viss kļūst vienkāršāk: vispirms sastādi plānu, tad savāc materiālus, pēc tam uzraksti ievadu. Katrs mazs solis ir progress, kas motivē virzīties tālāk.
2. Izmanto 2 minūšu likumu. Vai ir kāds darbs, ko vari izdarīt divu minūšu laikā? Vienkārši izdari to uzreiz! Nosūti īsu ziņu, pieraksti atgādinājumu kalendārā vai aplaisti augu. Šīs mazās lietas aizņem vietu galvā – atbrīvojies no tām nekavējoties.
3. Mikropārtraukumi – enerģija smadzenēm. Nav jāgaida garā pauze, lai atjaunotos. Pētījumi rāda, kaīsi dažas minūtes gari pārtraukumi dienas laikā palīdz samazināt nogurumu, uzlabot koncentrēšanos un pat garastāvokli. Tas var būt izstaipīšanās, malks ūdens, pastaiga vai vienkārši skata novēršana no ekrāna.
4. Pieraksti uzdevumus – atbrīvo prātu. Nemēģini visu paturēt atmiņā – tā tam nav paredzēta. Izmanto piezīmju grāmatiņu, lapiņas vai lietotnes. Tas samazina stresu un rada kontroles sajūtu. Ērti varianti: Todoist, Notion vai LifeSketchiOS | Android, kur vari apvienot plānošanu un mērķus.
5. Apbalvo sevi par rezultātu. Pabeidzi kaut ko grūtu? Atļauj sev kaut ko patīkamu: kafiju, iemīļota seriāla sēriju vai pastaigu. Šie sīkumi veido pozitīvu asociāciju: “darbs = kas patīkams pēc tam”.
6. Praktizē apzinātību. Pamanīji, ka jau desmit minūtes ritini tālruni? Apstājies: ieelpo, izelpo, apzinies, ka esi novērsies, un maigi atgriez uzmanību pie uzdevuma. Tas ir kā muskuļa treniņš – jo vairāk praktizē, jo vieglāk noturēt fokusu.

Kā saglabāt fokusu: produktivitātes noslēpumi

Ar prokrastināciju vien nepietiek cīnīties – svarīgi ir arī iemācīties saglabāt koncentrēšanos.

Izslēdz liekus paziņojumus. Tālrunis un sociālie tīkli ir lielākie fokusa ienaidnieki.
3 galvenie uzdevumi dienā. Neveido bezgalīgus sarakstus. Izvēlies svarīgāko.
Strādā savā “zelta laikā”. No rīta vai vakarā – atrodi laiku, kad esi visenerģiskākais.
Pauzē. Smadzenēm vajag atpūtu, lai paliktu produktīvas.
Rūpējies par ķermeni. Miegs un sports tieši ietekmē koncentrēšanās spējas.

BUJ: Biežāk uzdotie jautājumi

1. Vai prokrastinācija ir slinkums?

Nē. Slinkums nozīmē vēlmes trūkumu kaut ko darīt, bet prokrastinācija izskatās citādi. Cilvēks vēlas paveikt uzdevumu, saprot tā nozīmi, bet atliek to iekšējās pretestības dēļ. Tas drīzāk ir veids, kā izvairīties no emocijām, kas saistītas ar stresu, bailēm no kļūdām vai nedrošību. Rezultātā mēs darām otršķirīgas lietas – uzkopšanu, ritināšanu – lai izvairītos no galvenā uzdevuma.

2. Kādi ir galvenie prokrastinācijas iemesli?

Iemesli var būt dažādi. Daži atliek darbus baiļu kļūdīties dēļ, citi – perfekcionisma un vēlmes visu izdarīt ideāli dēļ, vēl citi – noguruma vai uzdevumu pārslodzes dēļ. Digitālie traucēkļi arī spēlē lielu lomu. Prokrastinācija nenozīmē, ka cilvēks ir vājš vai slinks – bieži tā ir smadzeņu reakcija, lai izvairītos no diskomforta un meklētu vieglākas, patīkamākas nodarbes.

3. Kā pārvarēt prokrastināciju mācībās?

Mācībās prokrastinācija ir īpaši izplatīta, jo uzdevumi bieži šķiet lieli un sarežģīti. Darbu sadalīšana mazākos soļos palīdz mazināt spiedienu. Tehnikas kā Pomodoro vai mikropārtraukumi ļauj strādāt īsās, koncentrētās sesijās. Uzdevumu sarakstu veidošana un paveiktā atzīmēšana arī palielina motivāciju. Vēl viens efektīvs paņēmiens ir sevis apbalvošana pēc kāda posma pabeigšanas – tas padara procesu patīkamāku.

4. Kāpēc prokrastinācija ir bīstama?

Prokrastinācija var šķist nevainīga atlikšana, bet sekas ir nopietnas. Tā atņem laiku, liek steigties un bieži samazina rezultāta kvalitāti. Pastāvīga atlikšana rada stresu un vainas sajūtu, kas grauj pašapziņu. Ilgtermiņā tas var ietekmēt mācības, karjeru un pat personīgās attiecības, jo svarīgi uzdevumi uzkrājas, bet nepabeigtības sajūta kļūst pastāvīga.

5. Vai iespējams pilnībā atbrīvoties no prokrastinācijas?

Jā, bet jāapzinās, ka tas ir process, nevis vienreizējs risinājums. Prokrastinācija pakāpeniski izzūd, kad izkopjam jaunus ieradumus: sākam ar mazām darbībām, iemācāmies plānot dienu, piefiksējam brīžus, kad mēdzam atlikt darbus, un mainām reakcijas. Dažkārt tā var atgriezties, bet, ja ir pareizie rīki – plānošana, fokusa tehnikas, apzinātība – kontroli var ātri atgūt.

Secinājums

Prokrastinācija nav birka vai personības īpašība, bet gan ieradums, ko var mainīt. Tā rodas baiļu, pārslodzes, traucējošu faktoru vai noguruma dēļ, bet ar pareizām stratēģijām to var kontrolēt. Mazie soļi, fokusa tehnikas, plānošana un rūpes par enerģiju pakāpeniski kļūst par dzīvesveidu, kur uzmanība un pārliecība kļūst par normu. Svarīgākais – negaidīt “ideālo brīdi”, bet sākt ar vienkāršām darbībām jau šodien. Pat viens mazs solis – uzrakstīta lapa, paveikts uzdevums vai sastādīts plāns – var kļūt par sākumu produktīvākai un mierīgākai dzīvei.

Gatavs pārveidot savu dzīvi?

Pievienojieties tūkstošiem cilvēku, kas jau ātrāk sasniedz savus mērķus

App Store Play Store

Bezmaksas uz visiem laikiem • Nav nepieciešama kredītkarte • Iestatīšana 2 minūtēs

Palīdzība Privātums