2024-10-15
Oleg Devyatka
什么是慢性疲劳：如何用 11 种方式来克服它
慢性疲劳（英文名称：Chronic Fatigue Syndrome）是一种可能严重影响个人生活质量、降低生产力并削弱整体健康状态的情况。本文将介绍什么是慢性疲劳，如何识别它，以及有哪些有效的方法可以帮助您克服它。无论您是否一直感到疲劳，或者仅仅希望寻找增加能量的方式，这些信息都可能对您有帮助。
文章内容
什么是慢性疲劳以及如何识别它
慢性疲劳 — 是一种以持续疲倦感和能量缺乏为特征的状态，即使经过休息也无法缓解。它并不仅仅是某天忙碌后的暂时性疲倦，而是一种可能持续数月甚至数年的持久状态。
慢性疲劳的原因与症状
| 慢性疲劳的原因 | 慢性疲劳的症状 |
|---|---|
| 压力和心理障碍 | 持续的极度疲劳感 |
| 慢性疾病 | 难以集中注意力 |
| 睡眠障碍 | 睡眠问题 |
| 不良饮食 | 肌肉和关节疼痛 |
| 缺乏体力活动 | 头痛 |
| 荷尔蒙失衡 | 免疫系统减弱 |
| 易怒和情绪波动 |
需要明白的是，慢性疲劳 — 并不仅仅是感到疲倦而已。它是一种复杂的状态，会深刻影响一个人生活的方方面面。如果您长时间观察到以上症状，建议您咨询医生以获得合适的诊断与治疗。
当您一直感到疲倦——如何恢复能量？
如果您总是感到疲倦，有多种行之有效的策略可以帮助您恢复能量水平。让我们来看看克服慢性疲劳的 10 种主要方法。
1. 高效地规划生活
在与慢性疲劳作斗争的过程中，高效安排生活并设定切实可行的目标是关键。这样能够帮助您合理安排日常事务，避免过度疲劳，并逐步恢复能量。对于希望提升生活规划与目标设定工具的人士，我们推荐您了解一下LifeSketch 服务
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- 从他人目标中获得灵感：浏览社区其他用户的热门目标与计划，为您的个人发展和应对疲劳带来新思路。
- 与积极向上的社区交流：与拥有相似目标的人交流、获取支持与反馈。这对慢性疲劳患者尤其重要，因为他们经常缺乏动力和支持。
- 与志同道合的人携手并创建自己的小团体：与朋友、同事或家人一起制定并实现共同的目标，从而形成一个对克服慢性疲劳至关重要的支持体系。
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2. 保障充足睡眠
睡眠在对抗疲劳中扮演着至关重要的角色。优质的睡眠不仅能恢复体力，也能改善认知功能与情绪状态。
睡眠在疲劳应对中的意义
在睡眠期间，人体会进行一系列修复过程。缺乏睡眠或睡眠质量差往往导致疲劳累积并对健康造成负面影响。因此，在睡眠质量和时长方面都要格外重视。
睡眠质量及其对健康的影响
衡量睡眠质量不仅取决于睡眠时长，也要看睡眠深度。深层睡眠让身体获得全面恢复，为新的一天做好准备。对于慢性疲劳患者来说，往往睡眠质量不佳，进而使他们的状态更加恶化。
改善睡眠质量的方法
以下是一些提高睡眠质量的建议：
- 保持固定的作息时间（定时就寝与起床）
- 营造舒适的睡眠环境（光线暗、安静、略微凉爽）
- 睡前避免使用电子设备
- 在睡前练习放松技巧（如冥想、深呼吸）
- 限制晚间的咖啡因和酒精摄入
充分的高质量睡眠是战胜慢性疲劳、恢复能量的基础。只要对睡眠给予足够重视，您就能在整体健康与能量状态方面收获显著提升。
3. 维持健康饮食
合理的饮食在对抗慢性疲劳并恢复能量方面占据关键地位。我们所吃的食物会直接影响我们的能量水平和整体健康。
饮食对能量水平的影响
机体能量主要来自我们摄入的食物。均衡的饮食可使能量水平在一天内保持稳定，避免突然的能量暴涨或急剧下滑。
为提升能量而制定均衡的饮食
想要对抗慢性疲劳并提升能量水平，建议您遵循一份包含以下内容的均衡饮食：
- 复合碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果）
- 优质蛋白（鱼肉、鸡肉、豆类、鸡蛋）
- 健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）
- 足量维生素与矿物质
特别要留意 B 族维生素、铁与镁等元素，这些在能量生成过程中起关键作用。
在饮食中应避免哪些问题？
当您应对慢性疲劳时，以下食物需尽量避免或限制：
- 精制糖及高血糖指数食物
- 过量咖啡因
- 酒精
- 高度加工食品和快餐
尽管这些食物会带来短暂的能量“刺激”，但通常紧随而来的是能量的迅速下滑，从而加重疲劳的感觉。
控制好饮食不仅是克服慢性疲劳的重要方式，更是在长期保持健康与能量的投资。通过尝试各种健康食品，找到最适合您的饮食方式，以帮助您恢复能量水平并在整日里保持活力。
4. 保持水分充足
保持正确的水分摄入对应对慢性疲劳并维护整体健康至关重要。脱水可能导致疲劳、头痛以及注意力难以集中。
应喝多少水？
一般建议每天摄入约 8 杯（约 2 升）水。不过，具体需求会因体重、活动量和气候差异而有所不同。关键在于要聆听身体需求，定时少量饮水，而非等口渴才喝。
除白水外，还有哪些选择？
除了白水，您也可以通过以下饮品多样化自己的补水方案：
- 花草茶（甘菊、薄荷、绿茶）
- 果蔬类奶昔（smoothie）
- 椰子水
- 新鲜榨取的果汁（无添加糖）
这些饮品不仅能帮助补充水分，还能为身体提供额外的营养物质，助力对抗慢性疲劳。
保证充足的水分摄入是一种简单却有效的降低疲劳的方法。只要有规律地饮用足量水和其他健康饮品，一整天都会感觉更有活力和专注力。
5. 保持规律的运动
规律的体育锻炼是战胜慢性疲劳最有效的方法之一。尽管听起来有些矛盾，运动实际上能提升体能水平并改善整体健康状况。
作为抵御疲劳手段的运动
锻炼可以刺激内啡肽（即 “快乐荷尔蒙”）的分泌，从而提升心情与能量。而且，经常运动能改善睡眠质量，这在应对慢性疲劳时尤为关键。
定期锻炼的好处
对于慢性疲劳患者，规律的运动会带来多种益处：
- 提升耐力和能量水平
- 改善睡眠质量
- 降低心理压力（stress）水平
- 增强免疫系统
- 提高心情并缓解抑郁症状
从何开始锻炼？
如果您患有慢性疲劳，建议先从轻度运动开始，再逐步加大运动强度。以下是一些提示：
- 起初可以尝试较短的散步（10–15 分钟），后续逐步延长
- 试试轻度拉伸或瑜伽
- 进行游泳或水中有氧运动，较为舒缓且对关节压力小
- 利用健身车或椭圆机进行心肺锻炼（有氧）
最重要的是选择让您快乐的运动形式，帮助您恢复能量水平并养成规律性的锻炼习惯。
6. 减少压力
压力（stress）是导致慢性疲劳形成并加重的主要因素之一，因此学会管理和减轻压力对应对该状况至关重要。
压力管理与情感健康
高效的压力管理与更好的情感健康息息相关。当我们学会控制自己在紧张情境中的反应，就能显著降低其对健康与能量的负面影响。
压力对慢性疲劳的影响
长期承受压力可能带来以下问题：
- 睡眠障碍
- 免疫力下降
- 荷尔蒙失衡
- 持续的疲倦感
这些因素会加剧慢性疲劳的症状，形成恶性循环。
放松与冥想技巧
以下是几种降低压力水平的有效方法：
- 冥想：每天坚持 10–15 分钟的练习
- 深呼吸：运用呼吸技巧快速镇静情绪
- 渐进式肌肉放松：依次紧绷并放松不同的肌肉群
- 瑜伽：将身体运动与冥想相结合
- 爱好和创意活动：选择让自己开心的事情
减轻压力是对抗慢性疲劳的重要一步。通过定期练习放松与冥想等技巧，您不仅能够显著提高身心状态，还能再次获得能量。请记住，学会管理压力是一项需要不断提升的技能，因此在练习过程中要对自己耐心些。
7. 检查维生素和矿物质水平
某些维生素或矿物质的缺乏很可能是慢性疲劳的成因之一。因此有必要检测它们的水平，并在需要时调节饮食或补充相应营养品。
关键维生素和矿物质助力对抗疲劳
- 维生素 B12：对能量产生及神经系统运作至关重要。
- 铁元素：在体内氧气运输过程中不可或缺。缺铁会导致贫血，常与疲倦感有关。
- 维生素 D：不足的维生素 D 水平常与疲劳与肌肉无力相关联。
- 镁元素：对能量代谢和肌肉功能很重要。
如何检测维生素和矿物质水平？
- 通过医生来进行血液检测，用以查看关键维生素及矿物质的含量。
- 与医生讨论检验结果并制定相应的改善方案，如果发现缺乏则需针对性补充。
- 考虑在饮食中加入富含所需营养素的食物。
请注意，慢性疲劳的治疗往往需要多方面的综合方法，而纠正维生素和矿物质的缺乏很可能是其中不可或缺的一部分。
8. 优化工作环境
优化工作环境可以大幅度影响您的能量水平和工作效率，尤其是当您处于慢性疲劳之中。
工作场所的人体工学
- 调整桌椅高度，以便保持正确坐姿
- 使用符合人体工学设计的键盘和鼠标
- 将显示器放置在与眼睛齐平的高度，以减少颈部压力
照明与温度
- 确保有充分的自然光线或使用模拟日光的灯具
- 将室内温度保持在适宜范围（通常 20–22 °C）
工作流程的组织
- 使用 SMART 原则设定目标与任务
- 尝试 Pomodoro 技巧：工作 25 分钟后休息 5 分钟
- 定期起身，做一些小步走动或伸展活动
通过优化工作环境，您可以减少疲劳、提高生产力，对于慢性疲劳患者尤为重要。
9. 保持休息并放松
定期休息与正确的放松对缓解慢性疲劳、恢复能量水平非常重要。
为何需要定期休息？
- 防止过度劳累
- 提升注意力与效率
- 降低身体与心理上的紧张
高效放松的方法
- 微休息：每隔 30–60 分钟进行 2–3 分钟的短暂休息
- 冥想或深呼吸：做一些短暂的冥想或呼吸练习
- 户外短暂散步：即使是短时间也能唤醒身心
- 沉浸于爱好或创造性活动：做自己热爱的事以恢复能量
合适且有计划的休息时间可以大大帮助您对抗慢性疲劳并恢复您的能量水平。
10. 关注心理健康
您的心理健康对慢性疲劳的产生与克服都具有重要影响。改善心理健康能够显著促进整体健康并提升能量水平。
慢性疲劳的心理层面
慢性疲劳的症状往往不仅体现为身体不适，还涉及心理层面的挑战，例如：
- 情绪低落
- 焦虑加剧
- 专注困难
- 无力感与绝望感
情绪与思维在疲劳感受中的作用
我们对疲劳的感受与心理情绪以及思维方式息息相关。消极的想法与负面情绪可能会进一步强化疲劳感，形成恶性循环并导致倦怠感 (burnout)以及长期的力不从心。
改善心理状态的方法
- 认知行为疗法 (CBT)：帮助纠正消极的思维与行为模式。
- 感恩练习：每天记录下三件让你心怀感激的事情。
- 正向想象：把自己想象成充满活力且健康的样子。
- 社会支持：与家人和朋友谈话，分享你的感受。
- 正念 (mindfulness)技巧：通过冥想等方法降低压力。
何时需要寻求专业帮助？
若感到心理状态已严重影响你的生活，并使你的慢性疲劳恶化，那么应考虑向心理医生或心理治疗师咨询。专业的帮助在克服慢性疲劳并改善整体健康方面可能非常有效。
改善心理健康是克服慢性疲劳的关键一步。通过重视自我情绪与思维方式，你不仅能恢复能量水平，也能提升总体生活质量。
11. 向专业人士咨询
如果您已经尝试了文中提到的所有方法，依旧遭受慢性疲劳的困扰，此时就应该考虑就诊于医疗专业人士。慢性疲劳有时是更严重疾病的症状，因此得到正确诊断和治疗至关重要。
哪个医生负责治疗慢性疲劳？
慢性疲劳的诊断与治疗往往需要综合多学科的专业合作，包括：
- 全科或家庭医生：通常是最先咨询的对象。他们会进行初步检查，并视需要将你转诊给其他专科医生。
- 内分泌科医生：可检查甲状腺功能或其他可能导致疲劳的荷尔蒙问题。
- 神经科医生：帮助排除神经学相关原因的疲劳。
- 精神科医生或心理医生：若疲劳与抑郁、焦虑或其他心理障碍相关，可提供帮助。
- 睡眠问题专家：如果疲劳与睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）有关。
- 风湿科医生：可检测是否存在引发慢性疲劳的自身免疫疾病。
就诊时会发生什么？
- 完整病史：医生会询问症状、持续时间及严重程度。
- 体格检查：用于排除可能的身体致疲因素。
- 化验室检查：可能包括血常规、甲状腺功能测试、维生素与矿物质水平检测。
- 其他测试：根据初步结果，或许还需要进一步检查。
请记住，慢性疲劳是一种复杂的状态，可能需要综合评估与治疗方式。若疲劳对生活质量影响重大，请勿犹豫寻求专业帮助。
结论与建议
慢性疲劳是一个复杂的问题，能够显著影响您的生活质量。然而，通过采取全面的对策，仍有可能有效地加以应对，并重获能量。
主要建议：
- 关注睡眠质量
- 遵循均衡饮食
- 保持充足的水分摄入
- 定期进行运动
- 学会管理压力
- 检测维生素和矿物质水平
- 优化工作环境
- 保持规律的休息和放松
- 关心自己的心理健康
- 必要时寻求专业帮助
请记住，战胜慢性疲劳是一个需要时间与耐心的过程。保持恒心，并留意身体所发出的信号。通过合适的方法与充分的支持，您可以击败慢性疲劳并重拾能量与生活乐趣。
如果您感觉慢性疲劳已严重影响到您的生活，那么不要拖延去看专业医生。专业的帮助将成为恢复健康与能量的关键因素。
常见问题：慢性疲劳
1. 慢性疲劳可能是 COVID-19 的症状之一吗？
是的，慢性疲劳可能与“长新冠”（Long COVID）有关。许多从 COVID-19 康复的患者在急性疾病阶段结束后仍感到长时间的疲劳，这种情况可能持续数月之久。如果您在康复后仍感觉疲惫不堪，应该与医生讨论以获得恰当的治疗与支持。
2. 如何区分慢性疲劳与普通疲劳？
主要区别在于症状持续时间和强度。一般的疲劳通常会在休息或高质量的睡眠后缓解，而慢性疲劳则可能持续 6 个月以上，并且即使在大量休息后也不会改善。此外，慢性疲劳通常还伴随肌肉酸痛、记忆力或专注力问题等其他症状，这在普通疲劳中并不常见。
3. 是否存在专为慢性疲劳患者制定的特殊饮食方案？
目前并没有一种能一举治愈慢性疲劳的统一饮食方案，但某些饮食模式可能有助于缓解症状。例如，富含蔬菜、水果、全谷物和 Omega-3 脂肪酸的抗炎饮食可能是有益的。有些人反馈说在无麸质或低碳水饮食时感觉好转。但在进行显著的饮食改变前，最好先咨询医生或营养师的意见。
4. 益生菌能帮助缓解慢性疲劳吗？
某些研究表明，益生菌可能对慢性疲劳患者有帮助，因为它们能够改善肠道功能与免疫系统，从而对能量水平产生积极影响。但仍需要更多研究来证实益生菌在治疗慢性疲劳方面的有效性。在开始任何益生菌补充剂之前，请先与医生沟通。
5. 慢性疲劳对性生活有什么影响？
慢性疲劳可能大大影响一个人的性生活。持续的精疲力竭会降低性欲，并使性生活变得更无吸引力或甚至更吃力。此外，有些用于治疗慢性疲劳的药物也可能带来不利于性功能的副作用。就此问题与伴侣及医生沟通显得十分重要，以找到恰当的解决方案。
6. 针灸对慢性疲劳有帮助吗？
有人报告在进行针灸疗程后，慢性疲劳的症状得到一定改善。传统中医认为针灸可以减少疼痛、改善睡眠质量并提高整体能量。然而，目前在科学层面上，针灸对慢性疲劳有效性的证据仍然有限，且因人而异。若考虑使用针灸，建议向有资质的针灸师咨询，并与自己的医生沟通。
7. 如何向他人解释慢性疲劳？
由于其外在不易被观察到，向他人说明慢性疲劳可能较为困难。以下是一些建议：
- 对自己的症状与局限保持诚实和坦率
- 可以用通俗易懂的类比（例如：“想象你 72 小时没有睡觉”）
- 与亲友分享可靠的关于慢性疲劳的信息
- 在需要时不要犹豫向他人寻求帮助或理解
- 记住，你并不需要时时证明自己的状况
周围人的理解与支持能显著缓解与慢性疲劳相处的难度，并可帮助你重拾能量。