Kaip išvengti atidėliojimo ir išlaikyti susikaupimą

Kodėl atidėliojame darbus

Beveik kiekvienas esame buvę situacijoje, kai reikia atlikti svarbų darbą, bet vietoje to žiūrime serialą, naršome socialiniuose tinkluose ar pradedame tvarkytis. Pažįstamas jausmas? Tai yraprokrastinacija - įprotis atidėti darbus vėlesniam laikui.

Mokiniui tai gali būti namų darbai su mintimi „tikrai padarysiu rytoj“. Studentui – kursinis darbas, kurį lengviau palikti savaitgaliui. Suaugusiajam – darbo projektas, kurį nustumia į šalį naujienos ar socialiniai tinklai.

Problema paprasta: užduotys niekur nedingsta. Kuo ilgiau jas atidėlioji, tuo daugiau kaupiasi nerimo, o laiko lieka vis mažiau. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl prokrastinuojame, kokios to priežastys ir kas iš tiesų padeda susigrąžinti susikaupimą.

Prokrastinacija paprastais žodžiais

Kaip paprastai paaiškinti prokrastinaciją? Tai tada, kai žinai, kad reikia padaryti kažką svarbaus, bet pasirenki bet kokią kitą veiklą. Tai gali būti net naudingi dalykai, pavyzdžiui, tvarkymasis ar sportas, tačiau pagrindinė užduotis vis tiek lieka neatlikta.

Pasak tyrimų,American Psychological Association, prokrastinacija tiesiogiai susijusi su stresu ir kaltės jausmu. Tai nėra tik „tinginystė“, bet psichologinis mechanizmas, padedantis išvengti nemalonių emocijų.

Kodėl prokrastinuojame: pagrindinės priežastys

Kai atidėliojame svarbias užduotis, tai nebūtinai reiškia, kad esame tingūs ar neatsakingi. Dažnai už prokrastinacijos slypi kiti mechanizmai. Psichologai teigia, kad prokrastinacija yra tam tikrasmegenų gynybos reakcija, kai vengiame užduočių, kurios atrodo sudėtingos, nemalonios arba per daug didelės.

Žmogus atidėlioja ne dėl valios trūkumo, o dėl noro išvengti nemalonių emocijų: baimės, nepasitikėjimo savimi ar nuobodulio. Tai reiškia, kad prokrastinacija nėra apie „tingėjimą“, o apieemocijų vengimą..

Štai kelios pagrindinės priežastys, kodėl prokrastinuojame:

Baimė suklysti. Atidėliojame, nes bijome, kad rezultatas nebus tobulas.
Perfekcionizmas. Norėjimas viską padaryti idealiai mus paralyžiuoja ir trukdo atlikti bent jau „pakankamai gerai“.
Intereso trūkumas. Jei užduotis atrodo nuobodi ar nesvarbi, mes jos nesąmoningai vengiame.
Užduočių perteklius. Ilgas sąrašas sukelia bejėgiškumo jausmą: neaišku, nuo ko pradėti.
Dėmesio blaškytojai. Telefonas, socialiniai tinklai, pranešimai – visa tai atima dėmesį ir sukuria užimtumo iliuziją.
Energijos stoka. Miego trūkumas, netvarkingas režimas ir nuolatinis stresas mažina gebėjimą susikaupti.

Kaip kovoti su prokrastinacija: paprasti sprendimai

Nugalėti prokrastinaciją tikrai įmanoma – tam nereikia antžmogiškos valios. Svarbiau išsiugdyti kelis paprastus įpročius ir pamažu įtraukti juos į kasdienybę. Štai metodai, kurie tikrai veikia:

1. Suskaidyk užduotis į mažus žingsnius. Didelė užduotis dažnai atrodo kaip kalnas, į kurį sunku ryžtis lipti. Bet jei ją padalinsi į mažus žingsnius, viskas pasidaro lengviau: pirmiausia sudaryk planą, tada surink medžiagą, po to parašyk įžangą. Kiekvienas mažas žingsnis – tai pažanga, kuri motyvuoja judėti pirmyn.
2. Taikyk 2 minučių taisyklę. Turi darbą, kurį gali padaryti per dvi minutes? Tiesiog padaryk jį dabar! Išsiųsk trumpą laišką, įrašyk priminimą į kalendorių ar palaistyk gėlę. Smulkmenos užima vietą galvoje – atsikratyk jų iš karto.
3. Mikropertraukos – smegenų įkrovimas. Nebūtina laukti ilgos pertraukos, kad atsigautum. Tyrimai rodo, kadtrumpos kelių minučių pauzės dienos metu padeda sumažinti nuovargį, pagerinti koncentraciją ir net pakelti nuotaiką. Tai gali būti tempimo pratimai, gurkšnis vandens, pasivaikščiojimas ar tiesiog žvilgsnio nukreipimas nuo ekrano.
4. Rašyk užduotis – atlaisvink galvą. Nebandyk visko laikyti atmintyje – ji tam nesukurta. Naudok užrašų knygą, lipdukus ar programėles. Tai sumažins stresą ir suteiks kontrolės jausmą. Patogūs pasirinkimai: Todoist, Notion arba LifeSketchiOS | Android, kur gali derinti planavimą ir tikslus.
5. Apdovanok save už pasiekimus. Atlikai kažką sunkaus? Pasidovanok sau ką nors malonaus: kavos, mėgstamo serialo seriją ar pasivaikščiojimą. Maži apdovanojimai kuria teigiamą asociaciją: „darbas = malonumas po to“.
6. Praktikuok sąmoningumą. Pastebėjai, kad jau dešimt minučių naršai telefone? Sustok: įkvėpk, iškvėpk, suprask, kad nukrypai, ir švelniai grįžk prie užduoties. Tai tarsi raumenų treniruotė – kuo dažniau praktikuoji, tuo lengviau išlaikyti dėmesį.

Kaip išlaikyti susikaupimą: produktyvumo paslaptys

Vien kovoti su prokrastinacija nepakanka – svarbu mokytis išlaikyti dėmesį.

Išjunk nereikalingus pranešimus. Telefonai ir socialiniai tinklai yra didžiausi susikaupimo priešai.
3 svarbiausios užduotys per dieną. Nesudaryk begalinių sąrašų. Išsirink tik svarbiausius darbus.
Dirbk savo „aukso valandomis“. Ryte ar vakare – atrask laiką, kai turi daugiausiai energijos.
Daryk pertraukas. Smegenims reikia poilsio, kad jos išliktų produktyvios.
Rūpinkis kūnu. Miegas ir sportas tiesiogiai veikia gebėjimą susikaupti.

DUK: Dažniausiai užduodami klausimai

1. Ar prokrastinacija yra tinginystė?

Ne. Tinginystė reiškia nenorą nieko daryti, o prokrastinacija atrodo kitaip. Žmogus nori atlikti užduotį, supranta jos svarbą, bet ją atidėlioja dėl vidinio pasipriešinimo. Tai labiau būdas išvengti emocijų, tokių kaip stresas, baimė suklysti ar nepasitikėjimas savimi. Todėl mes imame daryti antraeilius dalykus – tvarkytis, naršyti – kad tik išvengtume pagrindinės užduoties.

2. Kokios pagrindinės prokrastinacijos priežastys?

Priežastys gali būti įvairios. Vieni atidėlioja dėl baimės suklysti, kiti – dėl perfekcionizmo ir noro padaryti viską idealiai, dar kiti – dėl nuovargio ar darbų pertekliaus. Skaitmeniniai trukdžiai taip pat turi didelę įtaką. Prokrastinacija nereiškia, kad žmogus yra silpnas ar tingus – dažnai tai smegenų bandymas išvengti diskomforto ir ieškoti lengvesnės veiklos.

3. Kaip įveikti prokrastinaciją mokantis?

Mokantis prokrastinacija ypač dažna, nes užduotys atrodo didelės ir sudėtingos. Suskaidžius darbą į mažesnius žingsnius sumažėja spaudimas. Tokios technikos kaip Pomodoro ar mikropertraukos leidžia dirbti trumpomis, susikaupusiomis sesijomis. Užduočių sąrašų vedimas ir pažymėjimas, kas atlikta, taip pat kelia motyvaciją. Dar vienas veiksmingas būdas – apdovanoti save po etapo pabaigos, kad procesas būtų malonesnis.

4. Kodėl prokrastinacija pavojinga?

Prokrastinacija gali atrodyti nekaltas atidėliojimas, bet jos pasekmės rimtos. Ji atima laiką, verčia skubėti ir dažnai mažina darbo kokybę. Nuolatinis atidėliojimas kelia stresą ir kaltės jausmą, kuris mažina pasitikėjimą savimi. Ilgainiui tai gali paveikti mokslus, karjerą ir net asmeninį gyvenimą, nes svarbūs darbai kaupiasi, o neužbaigtumo jausmas tampa nuolatiniu palydovu.

5. Ar galima visam laikui atsikratyti prokrastinacijos?

Taip, bet reikia suprasti, kad tai procesas, o ne vienkartinis sprendimas. Prokrastinacija nyksta palaipsniui, kai ugdomės naujus įpročius: pradedame nuo mažų žingsnių, mokomės planuoti dieną, pastebime momentus, kai linkstame atidėlioti, ir keičiame savo reakcijas. Kartais ji gali sugrįžti, bet turint tinkamus įrankius – planavimą, susikaupimo technikas, sąmoningumą – galima greitai susigrąžinti kontrolę.

Išvada

Prokrastinacija nėra etiketė ar asmenybės bruožas, o įprotis, kurį galima pakeisti. Ji kyla dėl baimių, darbų pertekliaus, dėmesio blaškytojų ar nuovargio, bet tinkamos strategijos leidžia ją kontroliuoti. Maži žingsniai, susikaupimo technikos, planavimas ir rūpinimasis energija palaipsniui tampa gyvenimo būdu, kuriame susikaupimas ir pasitikėjimas savimi tampa norma. Svarbiausia – nelaukti „tobulo momento“, o pradėti nuo paprastų veiksmų jau šiandien. Net vienas mažas žingsnis – parašytas puslapis, atlikta užduotis ar sudarytas planas – gali tapti pradžia produktyvesnio ir ramesnio gyvenimo.

Pasiruošę transformuoti savo gyvenimą?

Prisijunkite prie tūkstančių žmonių, kurie jau greičiau pasiekia savo tikslus

App Store Play Store

Nemokamai amžinai • Nereikia kreditinės kortelės • Nustatymas per 2 minutes

Pagalba Privatumas